Exercices du plancher pelvien pendant la grossesse

March 19

Le plancher pelvien est formée par la pubococcygeus, ou PC, muscle. Comme un hamac, le muscle se étend de l'os du bassin à l'avant pour le coccyx, ou coccyx, dans le dos et soutient les organes du bassin. Un plancher pelvien fort peut aider votre bébé à adopter une position optimale pour la livraison, de raccourcir les délais de livraison en vous permettant de pousser plus efficacement et aider à garder votre intacte périnée. Un muscle de PC forte peut aussi réduire la probabilité d'hémorroïdes et de réduire l'incontinence urinaire pendant la grossesse et après.

Isoler le Muscle

Pour identifier le muscle PC, essayez d'arrêter l'écoulement de l'urine pendant que vous urinez. (Ne pas le faire sur une base régulière, seulement à identifier le muscle.) Vous pouvez également identifier le muscle PC en insérant deux doigts dans le vagin et en serrant vos muscles vaginaux autour de vos doigts. Lorsque vous exercez votre plancher pelvien, il est important de ne pas serrer abdominale, la cuisse ou les muscles fessiers. Ne oubliez pas de respirer normalement.

Contrat et sortie

Lorsque votre muscle PC est bien tonique, vous devriez être capable de se contracter progressivement le muscle, maintenez le muscle dans un état contracté, libérer progressivement la contraction et la relaxation complète du muscle. Pour développer ce tonus musculaire, commencez par contracter le muscle et maintenir la contraction pendant 1 seconde, puis relâchez. Pratiquez cette 25 fois au moins deux fois par jour. Comme votre muscle devient plus forte, d'augmenter à 2 secondes contractions, puis 3 secondes contractions, travaillant jusqu'à 50 contractions, quatre fois par jour. Exercice dans une variété de postes, y compris assis, debout, couché, et avec vos jambes ensemble et séparément. (Vous pouvez entendre ces exercices appelés «Kegels», d'après le Dr Arnold Kegel, qui le premier les popularisé comme un moyen d'améliorer le tonus vaginale et d'améliorer l'incontinence.)

L'ascenseur

Une fois que vous êtes en mesure de contracter et relâcher le muscle PC efficace, pratique contracter progressivement. Pensez à votre corps comme un ascenseur vaginale: contracter le muscle de PC à votre ouverture vaginale, puis contracter le muscle lentement par étapes remontant vers le col. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez lentement le muscle par étapes, se déplaçant vers l'orifice vaginal. Une fois que la contraction est libéré, permettre au muscle de se détendre complètement; vous devriez vous sentir le muscle bomber si vous placez votre main sur votre périnée. De nombreux experts décrivent cela comme permettant l'ascenseur pour descendre dans le sous-sol.